Le vitamine B ricoprono un ruolo fondamentale in una dieta equilibrata. Si tratta di un gruppo di vitamine che svolge diverse funzioni di regolazione dei processi che avvengono nel nostro corpo, principalmente quelli che agiscono sul sistema nervoso e sulla produzione di energia.
Le vitamine B sono 8: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), biotina (B7), acido folico (B9) e cobalamina (B12) e, insieme alla vitamina C, costituiscono il gruppo delle vitamine idrosolubili, cioè si sciolgono in acqua: venendo eliminate con le urine, non provocano fenomeni di tossicità dovuti ad accumuli in eccesso.
Le vitamine B ricoprono molteplici funzioni, alcune specifiche, ma tutte agiscono su almeno uno di questi ambiti:
- sistema nervoso
- metabolismo dei macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine)
- produzione di energia
Le vitamine B sono quindi conosciute principalmente per la loro capacità di fornire energia all’organismo o di ottimizzarne l’utilizzo. Tra le altre funzioni, danno un supporto a vista, pelle, unghie, capelli; aiutano a regolare il sonno e facilitano la produzione di globuli rossi; sono fondamentali nelle prime fasi della gravidanza. Una carenza di vitamine del gruppo B può portare a problemi gravi. I primi segnali sono dati da stanchezza e affaticamento, perdita di concentrazione e di memoria, sonno irregolare, sbalzi di umore, ansia, irritabilità e sconforto.
Alimenti più ricchi di vitamine del gruppo B:
- B1: è molto diffusa sia nei vegetali sia negli alimenti di origine animale
- B2: lievito di birra, fegato, carne, uova, latticini, cereali integrali
- B3: presente in tutti gli alimenti ma in quantità significativa in cereali integrali, noci e mandorle, lievito, latte, pomodoro, verze, carote, patate
- B5: in tutti gli alimenti
- B6: ortaggi, fagioli, cereali integrali, noci e mandorle, riso
- B8: noci e mandorle, funghi, insalata, lievito di birra, piselli, fagioli, uova cotte, patate, latte, banane
- B9: (Acido folico): vegetali a foglia verde, lievito di birra, legumi e cerali integrali, fegato, uova, latte e derivati
- B12: carne, uova, latte e derivati
Generalmente le vitamine del gruppo B si trovano, in quantità variabile, in tutti gli alimenti, ma non sempre è facile fornire all’organismo le quantità necessarie. Per esempio, l’alimentazione attuale è ricca di carboidrati semplici che aumentano il fabbisogno di vitamina B1; l’acido folico (vit. B9) è presente in molti alimenti di uso comune, ma la cottura lo degrada facilmente; la vitamina B12 è disponibile solamente in cibi di origine animale, quindi una dieta vegetariana o vegana ha bisogno di un’integrazione, lo stesso vale in misura minore anche per la vitamina B3. Inoltre alcol e fumo ostacolano l’assimilazione delle vitamine e in alcuni casi (acido folico e vitamina B2) la cottura degli alimenti può disperderle o degradarle.
Tuttavia, è importante sottolineare che un’eccessiva assunzione di vitamine del gruppo B attraverso integratori può comportare rischi per la salute. Prima di iniziare un qualsiasi tipo di integrazione vitaminica, è sempre consigliabile consultare un professionista sanitario per valutare le tue esigenze individuali e determinare se sia necessario o appropriato assumere integratori di vitamine del gruppo B.
