Il piacere della buona tavola è da sempre una grande caratteristica degli italiani, che fedeli alla dieta mediterranea, fanno fatica a rinunciare ai carboidrati, anche quando sono a dieta. Pane, pasta, pizza e comunque l’abuso di prodotti a base di farina bianca sta invece creando disturbi alimentari alla popolazione. Sarebbe quindi opportuno quando mangiamo, tenere presente l’indice glicemico dei vari alimenti che stiamo consumando, soprattutto se siamo affetti da diabete mellito o abbiamo una familiarità per tale patologia. L’indice glicemico (IG) misura la capacità di ciascun alimento di alzare la glicemia rispetto a una tabella di riferimento in uno standard compreso tra 0 e 100; di conseguenza noi possiamo facilmente suddividere gli alimenti in tre livelli, sulla base proprio della velocità con cui il glucosio contenuto viene assimilato dall’organismo.
A tavola strizzando l’occhio all’indice glicemico
Un controllo indispensabile per chi soffre di diabete mellito
Alimenti a basso Indice Glicemico
IG 10-20: spezie, succo di limone, carciofi, zucchine, melanzane, asparagi, broccoli, spinaci, bietole, cavolfiore, cetriolo, cipolle, fagiolini, insalata, crusca, tofu, cioccolato fondente 85%, frutta secca con guscio.
IG minore di 40: pasta al dente, pasta integrale, grano saraceno, mela, pera, arance, albicocche, pompelmi, frutti di bosco, yogurt magro, fagioli, avena, farro, quinoa, kamut, fave crude, ceci, lenticchie.
Alimenti a medio Indice Glicemico
IG 50-60: riso basmati, riso integrale, pane di quinoa o di kamut, farina di farro, pasta di grano duro, semola integrale, kiwi, ananas.
Alimenti ad alto Indice Glicemico
IG 70-80: patate al vapore, corn-flakes, patatine fritte, purè, carote cotte, biscotti, brioches, pasticcini, polenta, zucchero, farina bianca di grano tenero, riso parboiled, bibite gassate, cioccolato al latte, snack confezionati, zucca, fave cotte, patate fritte e lessate, purè di patate, marmellata con zucchero, pannocchia di mais, anguria, melone.
IG 90-100: patate al forno, pane bianco, riso, pan carré, gallette di riso, popcorn, caramelle.
Teniamo anche presente che l’indice glicemico degli alimenti può cambiare a seconda del:
– grado di maturazione: un frutto maturo, ad es., ha un IG un po’ più alto;
– contenuto in fibre: più fibre sono contenute in un alimento, più basso è l’IG;
– metodo di cottura: la pasta al dente ha un IG più basso; pasta e riso scotti aumentano l’IG.
Una dieta con il controllo dell’indice glicemico è sempre consigliata e abbastanza semplice da organizzare, abbinando, ad ogni pasto, pochi cibi a elevato IG con quelli a basso IG, per esempio: scegliete il riso o la pasta (meglio se integrali) ma in abbinamento con verdure, legumi, pesce, carne bianca; evitare pasti a base di soli carboidrati; fare spuntini con yogurt magro, frutti di bosco o mela.
La conoscenza dell’indice glicemico degli alimenti può essere utile a tutti noi per cercare di abbinare al meglio le pietanze che portiamo in tavola; parecchie aziende produttrici di pasta, crackers, piadine etc, specialmente se integrali, indicano nelle loro etichette delle confezioni il valore dell’IG.
Perché è importante monitorare la glicemia durante la giornata?
– preservare la funzionalità pancreatica
– allontanare il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo due
– tenere sotto controllo l’accumulo di grasso
– mantenere lucidità durante tutta la giornata
– tenere sotto controllo gli attacchi di fame
Consigli: quando ti siedi a tavola prediligi sempre carboidrati a basso indice glicemico e scegli alimenti poco lavorati o raffinati. Evita quindi i prodotti industriali che, come le farine raffinate, hanno subito molti processi di lavorazione.
Scegli prodotti integrali, evita cibo spazzatura e cura in maniera più rigorosa la tua alimentazione.
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