Il primo pasto dopo il risveglio è il più importante perché ci permette di affrontare la giornata con le giuste energie. Spesso però, a causa del poco tempo, tendiamo a saltare la colazione o a farne una povera e poco nutriente. Per intenderci, bere solo un caffè e uscire di casa o consumare cappuccio e brioche non rientra fra le colazioni ideali. Infatti scegliere di alimentarsi con cibi ricchi di grassi e zuccheri raffinati appesantisce la digestione e gli organi dell’apparato gastrointestinale, sovraccaricandoli di tossine.
La prima colazione dovrebbe essere il pasto più importante mentre la cena quello più leggero. Molte persone fanno l’opposto, appesantendosi la sera prima di coricarsi con una cena luculliana perché spinti dai morsi della fame. In questo modo compromettono la qualità del sonno e non seguono la fisiologia dell’organismo.
Sicuramente una delle alternative più sane per una colazione veloce, quella di utilizzare l’avena, un alimento versatile che può essere usato come base per tante delle tue preparazioni. Nella colazione mattutina può sicuramente dare un apporto di gusto, oltre a fare bene all’organismo, l’utilizzo della frutta secca: mischiata nello yogurt o con i cereali ci fornirà le giuste energie per affrontare la giornata.
Un’altra alternativa possono essere i frullati: verdura, frutta fresca, noci, mandorle; puoi creare la tua bevanda sana e gustosa in pochi semplici passaggi, provando a combinare ogni mattina diversi gusti e sapori. Negli ultimi anni è diventato un alimento molto di moda, vuoi per la sua versatilità, vuoi per il gusto e perché ottimo per la salute. Utilizziamo quindi anche l’avocado nelle nostre colazioni, magari su del pane tostato con semi di sesamo.
Un alimento che non può mancare durante la colazione è lo yogurt, possibilmente bianco e senza grassi, da mischiare con della frutta, delle noci o mandorle, o ancora solo con del miele. Sano, fresco e molto gustoso. Si può consumare del pane integrale con del miele (possibilmente biologico e non pastorizzato per non perdere i principi nutritivi) o della marmellata fatta in casa. Ci si può concedere un piccolo strappo alla regola con i pancake, rimanendo comunque attenti alla linea, utilizzando per l’impasto del grano saraceno o la farina di mais. Quindi si potrà completare la creazione con frutta arrostita velocemente e panna montata allo yogurt.
L’ideale per chi necessità di una super colazione energetica e ama il salato! Preparatela spalmando una bella fetta di pane tostato con avocado, un frutto ricchissimo di grassi buoni, e adagiateci sopra un uovo al tegamino; una spremuta d’arancio ed eventualmente della verdura potranno completare la vostra colazione. Colazione sempre salata ma si vuole restare più leggeri? Da provare pane tostato e olio, pane e pomodoro, pane e avocado, pane con hummus di ceci, pane e ricotta con pomodorini o, perché no, un pancake salato preparato con farina di legumi.
Cosa evitare e alcuni consigli
Cercare di ridurre il consumo di prodotti confezionati. Leggere sempre le etichette per cercare prodotti con poco zucchero e pochi ingredienti, il più naturali possibili. Se non si capiscono gli ingredienti in etichetta, allora è un buon motivo per non acquistare quel prodotto. Fare attenzione anche ai prodotti con la dicitura “senza zucchero” che però sono pieni di dolcificanti (aspartame, fruttosio o sciroppo invertito di glucosio/fruttosio).
In conclusione: qual è la migliore colazione da fare?
La colazione ideale deve:
- apportare il 20-25% del nostro fabbisogno calorico;
- contenere una fonte di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti in abbondanza (vitamine e sali minerali);
- essere composta principalmente da alimenti a basso indice glicemico, per favorire il senso di sazietà ed evitare picchi glicemici;
- variare spesso durante la settimana, per assumere i giusti nutrienti senza eccessi (no alle uova tutti i giorni o sempre fragole).
