La salute ed il benessere del corpo devono essere sempre al primo posto, ma questo non vuol dire doversi per forza cimentare in sport estremi. Ecco perché associare delle camminate a passo svelto e soprattutto costanti ad una dieta sana, può portare risultati straordinari che non ci saremmo mai aspettati.
La camminata, ha dalla sua, il vantaggio di essere uno sport semplice che possiamo definire anche molto naturale: non occorre essere degli sportivi professionisti o avere anni di allenamento alle spalle, inoltre è consigliata dai medici e dagli esperti, soprattutto per chi è un principiante e conduce una vita sedentaria. Da uno studio della Boston University School of Medicine è emerso che bastano 17 minuti al giorno di camminata veloce per stare in salute oppure 54 minuti al giorno a un ritmo più blando.
Camminata veloce
Ma quanto bisogna camminare e a che velocità? Vediamo quali sono tutti i benefici della camminata e quanto bisogna effettivamente camminare per dimagrire davvero.
Se hai deciso di fare della camminata un’alleata per perdere peso e rimetterti in forma, ecco quali sono le regole da seguire per non sbagliare.
Camminare in modo veloce e con un ritmo costante e continuativo.
Tenere un passo sostenuto per tutta la durata della camminata.
Cercare di raggiungere la cosiddetta “zona di resistenza“, compresa tra il 60% e il 75% della frequenza cardiaca massima (numero massimo di battiti del cuore in 1 minuto). Facendo questo è possibile bruciare i grassi. Se hai il fiato corto vorrà dire che sei oltre la zona di resistenza e sarà meglio rallentare. Se invece inizi gradualmente a sudare e senti i muscoli caldi ed attivi, il ritmo sarà perfetto e dovrai continuare.
Per chi non ha mai fatto sport o non è in forma, sempre meglio non “partire in quarta”, ma procedere gradualmente: alterna 2 minuti di camminata veloce con 30 secondi a passo lento, in questo metodo se sei una persona sedentaria, riuscirai a raggiungere più facilmente il ritmo che fa per te.
Assicurati di appoggiare bene il piede al suolo, dal tallone alla punta: questo è molto importante per evitare qualsiasi tipo di problema ai muscoli, ai legamenti ed alle articolazioni.
Concentrati sul lavoro del muscolo della coscia senza sforzare il ginocchio. Le gambe non devono essere troppo rigide.
Stessa cosa vale per le spalle: cerca di tenerle morbide e verso il basso, allentando la tensione del collo e delle scapole.
Piega le braccia e cerca di coordinare il loro movimento con quello delle gambe.
Ultima regola ma estremamente importante: presta attenzione alla respirazione. Inspira dal naso ed espira dalla bocca, così eviterai di seccare velocemente la gola. Respira controllando pancia e diaframma.
Tempo, velocità e costanza
il consiglio è quello di camminare per un arco di tempo che va dai 40 ai 60/80 minuti. È opportuno considerare che il corpo ha bisogno di almeno 10 minuti di tempo per scaldarsi, quindi i famosi 30 minuti citati ovunque, potrebbero essere un po’ pochi. Partendo quindi, da una base di 40 minuti, più minuti riuscirai ad aggiungere più potrai perdere peso in modo efficiente. Ricorda sempre di non esagerare: non pretendere dal tuo corpo ritmi a cui non è abituato, soprattutto se hai appena cominciato.
La velocità media da tenere durante la camminata per dimagrire è un quesito altresì importante. Sarà necessario munirsi di un’app o di uno smartwatch da polso, tenendo in considerazione che per bruciare i grassi si devono superare i 4/4,5 Km/h. In base al proprio stato fisico, questo valore potrà anche essere aumentato sempre in maniera graduale e sempre rallentando in presenza di battito troppo accelerato o mancanza di fiato.
Quanti giorni alla settimana dedicare alla camminata: Il consiglio, soprattutto per i principianti, è di scegliere 3 giorni fissi in cui già si programma la camminata. Per i più esperti si può arrivare anche a 5 volte a settimana, l’importante è sempre ritagliarsi almeno 2 giorni di pausa per far riposare le articolazioni ed il corpo.
Le calorie bruciate attraverso la camminata sono molto soggettive: variano in base al peso, all’età, alla costanza ed al ritmo che si raggiunge. Più si riesce a camminare velocementepiù calorie si bruceranno, e per chi è ad un livello più avanzato potrebbe essere utile aggiungere tratti del percorso in salita o in discesa per aumentare il dispendio calorico. Considerando una pari velocità, i soggetti con un pesomaggioreconsumeranno più calorie per spostare il volume del proprio corpo. Al contrario, chi pesa meno, avrà un dispendio inferiore, ma comunque proporzionato alla propria massa corporea.
Non bisogna mai focalizzarsi solo sulle calorie: si tratta di semplici numeri di riferimento e non devono assolutamente diventare un’ossessione. Quello che conta davvero è osservare allo specchio i cambiamenti fisici che la camminata veloce sta apportando man mano al fisico. La maggior parte delle persone, tende ascoraggiarsi dopo poco tempo perché non vede i risultati. Bisogna avere pazienza: con la camminata sportiva si dimagrisce sul serio, ma come per tutti gli sport il successo dipende da te, dal tuo impegno e dalla tua costanza. Se sei davvero determinato, dopo circa 10 settimane potrai vedere un cambiamento fisico importante.
Nel corso delle prime 10 settimane si noteranno dei miglioramenti e benefici immediati. Uno su tutti sarà quello di sentirsi meno gonfi sin da subito, pian piano si noteranno le gambe più snelle, fino ad arrivare a un cambiamento che si estenderà a tutto il corpo.
