In estate è spesso difficile mantenere un’alimentazione sana a causa del caldo e delle abitudini spesso diverse dalla routine a cui siamo abituati nel corso dell’anno. Per sopportare meglio il caldo e non avvertire la stanchezza e la spossatezza, inevitabili nella stagione estiva, è fondamentale curare l’alimentazione e seguire alcuni utili accorgimenti per ovviare all’inappetenza. Oltre che mangiare meglio, occorre nutrirsi di meno in questo periodo dell’anno, perché il nostro corpo non ha bisogno di tante calorie come in inverno quando, invece, deve proteggersi dal freddo. Ci sono due indicazioni principali che è salutare seguire: recuperare i liquidi e i sali che si perdono con la sudorazione e scegliere pasti semplici che non richiedono digestioni troppo lunghe e laboriose.Di seguito, alcuni consigli pratici.
L’idratazione è (come al solito) fondamentale
Con il caldo, la sudorazione aumenta e con essa il rischio di disidratazione, rendendo fondamentale bere con regolarità, senza aspettare di sentire sete. Il primo consiglio è di bere almeno due litri d’acqua al giorno, salvo diversa indicazione del medico. È fondamentale, evitare di berla troppo fredda: disseta di meno e può dare problemi allo stomaco. Sono da evitare gli alcolici (come vino e birra) e limitare le bibite gassate che, oltre a fornire un apporto calorico non trascurabile per via degli zuccheri in esse contenuti, possono provocare bruciore e gonfiore intestinale. Meglio assumere bevande a base di frutta (spremute, centrifugati) che apportano anche sali minerali e vitamine, ma stando attenti alle quantità perché la frutta è comunque zuccherina.
La strada per reintegrare i liquidi che si perdono con la sudorazione passa non solo attraverso il bere, ma anche attraverso il mangiare. Quindi vanno benissimo la frutta e la verdura cruda: melone, anguria, pesche, cetriolo, lattuga, sedano e anche le preparazioni come i centrifugati. In particolare, le verdure, crude o cotte, sono delle ottime alleate. Sono tra i cibi maggiormente ricchi di acqua, indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo e per stare alla larga da fiacca, gonfiori e problemi digestivi che con il caldo peggiorano. Sono inoltre ottime fonti di minerali, tra cui il magnesio che aiuta a contrastare formicolii, crampi e altri piccoli fastidi legati alla cattiva circolazione.
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Mangiare leggero e digeribile
Un altro suggerimento importante è quello di fare dei pasti leggeri, che non richiedano una lunga e laboriosa digestione. Durante i processi digestivi, viene richiamato più sangue agli organi viscerali che stanno lavorando e di conseguenza la pressione diminuisce nelle altre parti del corpo. Quindi, più lunga sarà la digestione e più a lungo sarà facile sentirsi fiacchi.
Per quanto riguarda le proteine, è meglio privilegiare il consumo di pesce di stagione, così come le carni bianche, da consumare con moderazione, insieme ai legumi, preziose fonti di proteine vegetali. Carne o pesce, la differenza, ricorda Cna Agroalimentare, la fanno i metodi di cottura. L’ideale è scegliere i metodi più semplici: alla griglia, alla brace, lessi, al vapore. Bisogna fare invece molta attenzione ai formaggi, possono all’apparenza dare una sensazione di benessere, ma in realtà possono portare a sentirsi pesanti. Bisogna quindi preferire formaggi freschi magri come la ricotta, il primo sale o i fiocchi di latte, conclude Roveda.
Altri piatti ideali sono le insalate fredde a base di pasta, riso o farro, conditi in modo sano, magari con pomodori. Permettono in un’unica portata di associare carboidrati, proteine e fibre e consentono anche nelle giornate più calde, quando si ha poca voglia di cucinare, di assicurarsi pasti sani ed equilibrati. Hanno poi il grosso vantaggio di poter essere preparate in anticipo e consumate all’occorrenza. In più, a parità di quantità, hanno un potere saziante maggiore rispetto al classico piatto di pasta al pomodoro. Il raffreddamento dopo la cottura, infatti, rende gli amidi meno assimilabili e assicura un maggiore senso di sazietà. Bisogna apportare al proprio corpo tutto il necessario per nutrirlo senza appesantirlo. Lo ricordiamo perché non bisogna digiunare, Il consiglio è quello consumare almeno cinque pasti al giorno leggeri e freschi. Solo in questo modo ci si sentirà in forze ma non pesanti. Un pasto equilibrato dovrebbe includere un quarto di carboidrati (meglio se integrali), un quarto di proteine e metà piatto di frutta e verdura. Per quanto riguarda gli spuntini si possono assumere frullati e yogurt freschi
Caffeina (ma con giudizio)
Il caffè e i tè contenenti caffeina e teina possono fornire un sollievo temporaneo alla pressione bassa, una sorta di pronto intervento. Poiché, essendo delle bevande stimolanti, aumentano la frequenza cardiaca, esercitano un’azione vasocostrittrice e quindi la pressione sanguigna sale per un po’. Come già detto si tratta di un rimedio che funziona solo per un breve periodo di tempo. E non bisogna abusarne ma restare sulle due-tre tazzine al giorno (tra l’altro anche il caffè come l’alcol ha un’azione diuretica).
Dolci e gelati?
Sarebbe meglio evitare i dolci ma, se proprio non si riesce a rinunciarvi, almeno scegliere quelli senza burro o altri grassi. Il gelato, invece, è un ottimo alimento in estate, possiede molte proprietà nutritive, ma non bisogna prendere l’abitudine di sostituirlo a un pasto completo ed equilibrato.
Infine, bisogna ricordare che ci sono delle situazioni nutrizionali che possono facilitare la comparsa della debolezza estiva, come, ad esempio le diete eccessivamente ipocaloriche o sbilanciate che non assicurano all’organismo i fabbisogni necessari di minerali e vitamine. Solo per fare qualche esempio, bisogna fare attenzione ai deficit dietetici, in particolare di ferro, di vitamina B12 o dei folati che possono facilitare la comparsa di anemia, una condizione che va a braccetto con la pressione bassa. O anche evitare la carenza di vitamina C che aiuta l’assorbimento del ferro. E bene dunque specificare che, in caso di necessità, è necessario rivolgersi allo specialista di riferimento, che potrà indicare la dieta migliore per il singolo individuo.
