Meno sale in cucina, più salute: come fare per ridurlo
Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, nelle persone predisposte, oltre a malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni
Le stime sul consumo degli alimenti negli adulti italiani suggeriscono che il consumo giornaliero medio di sale è di 10 g pro capite, cioè 4 grammi di sodio al giorno a persona: quasi 10 volte in più della quantità fisiologicamente necessaria!
Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, nelle persone predisposte, oltre a malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, sia attraverso l’aumento della pressione arteriosa che indipendentemente da questo meccanismo. Di conseguenza, ridurre gli apporti di sale può essereun’importantemisura sia preventiva che terapeutica.
Studi recenti hanno confermato che basterebbe ridurre la quantità di sale al di sotto di 6 g al giorno, per raggiungere un buon compromesso tra il soddisfacimento del gusto e la prevenzione dei rischi legati all’assunzione eccessiva di sodio. Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile se la riduzione avviene gradualmente. Infatti, il nostro palato è molto versatile, ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati in poche settimane. L’utilizzo di spezie e/o di erbe aromatiche può venire in aiuto in questo caso, conferendo ai cibi un sapore piacevole anche in assenza del sale.
Il sodio è presente allo stato naturale in molti alimenti quali frutta, verdura, carne, pesce ma anche nell’acqua. Tra i prodotti trasformati, la principale fonte di sale è rappresentata dal pane e dai prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, ma anche merendine e brioches da prima colazione). Questi alimenti comunemente non sono considerati tra i possibili apportatori di sale ma, di fatto, lo sono più di quanto si possa pensare.
Iderivati dei cereali rappresentano una fonte importante di sale perché sono consumati quotidianamente e in quantità più elevata rispetto ad altri alimenti, quali per esempio insaccati e formaggi, che in assoluto contengono maggiori quantità di sale ma sono consumati in quantità minore.
Anche alcuni condimenti utilizzati in sostituzione o in aggiunta al sale sono ricchi di sodio. È il caso, per esempio, del dado da cucina, del ketchup e della salsa di soia. È quindi auspicabile moderare il consumo di panificati e l’uso dei condimenti ricchi di sodio.
Non tutto il sale che troviamo al supermercato è uguale. Di seguito una classificazione delle tipologie di sale diffuse con alcune informazioni nutrizionali che è bene conoscere.
Sale raffinato (fino o grosso): contiene solamente cloruro di sodio e deriva dalla raffinazione del sale marino oppure del salgemma.
Sale iodato: è sale raffinato a cui viene aggiunto iodio. Non è un prodotto dietetico destinato a particolari categorie di individui, ma un alimento consigliabile per tutte le fasce della popolazione, al fine di prevenire o correggere la carenza di iodio diffusa in Italia. Ciò nonostante, il sale iodato va utilizzato con la stessa moderazione raccomandata per il sale non iodato.
Sale dietetico: contiene meno sodio, in quanto parte del cloruro di sodio è sostituito da cloruro di potassio. Può talvolta essere consigliato dal medico ai soggetti ipertesi, che hanno difficoltà a limitare i propri consumi di sale comune.
Sale integrale non raffinato: contiene naturalmente iodio e altri minerali, tra cui rame, bromo e zinco, ma anche più sodio. Questo significa che va usato con maggiore parsimonia rispetto al sale raffinato.
