Dopo periodi di eccessi alimentari che ci fanno sentire appesantiti e con qualche chilo di troppo, è importante trovare un modo per rimettersi in forma e perdere peso in modo sano ed equilibrato, senza dover seguire diete estreme che privano il piacere di mangiare. Un’alimentazione equilibrata, disintossicante e salutare per la perdita di peso e il raggiungimento della forma fisica ideale senza danni alla salute è ciò di cui parleremo. Bisogna dire no al digiuno e alle diete lampo poco salutari che, alla fine, portano al recupero del peso perso, invece, si può adottare la dieta del “digiuno intermittente” (12/12, dalle 20 alle 8) con i consigli del nutrizionista.
Non è necessario eliminare completamente i carboidrati dalla dieta per perdere peso, poiché è solo un mito che i carboidrati facciano ingrassare, tuttavia, suggeriamo di ridurre il consumo di carboidrati raffinati, come pasta e pane bianco, e di concentrarsi sui carboidrati integrali. Il metabolismo può inizialmente perdere peso rapidamente quando si eliminano i carboidrati, ma questo può portare a uno squilibrio nel corpo e ad una ripresa del peso una volta che si riprendono a mangiare normalmente.
Il dottor Stefano Erzegovesi, medico nutrizionista e psichiatra esperto in nutrizione preventiva e disturbi alimentari, da un’intervista riportata da Farma Day, suggerisce di andare oltre la visione classica che divide gli alimenti in “proibiti” e “salutari”. Esiste una “ via”, da seguire tutto l’anno, con un’enormità di alimenti che sono gustosi e fanno benissimo alla salute, senza “auto-punirsi” rinunciando al piacere della buona tavola. I carboidrati vanno eliminati? “Se vogliamo perdere peso possiamo mangiare pasta e pane? O è preferibile farne a meno, sia pure per un breve periodo? L’ esperto risponde «Sfatiamo il falso mito che dobbiamo fare penitenza ed eliminare i carboidrati con diete “no carb”. È antica e non ha senso la credenza che i carboidrati facciano ingrassare e, invece, le proteine e i grassi facciano dimagrire; è vero che agli inizi si dimagrisce rapidamente quando si tolgono i carboidrati: il metabolismo è in stato “in allerta” che, più o meno in maniera intensa, è uno stato di chetosi –. L’organismo brucia un po’ di grassi (e questo va bene) ma il problema è che si crea uno squilibrio, tende a disidratarsi, quindi a eliminare molti liquidi. E, dato che si ha una sensazione di leggero malessere digestivo, si è nella condizione ideale per sentire poca fame e perdere peso ma solo per qualche settimana o mese» . Cosa succede dopo? «Un organismo stressato da una dieta “no carb”, precisa il nutrizionista”, è pronto a far partire delle abbuffate di cibo cui abbiamo rinunciato. Tanti mi dicono “dottore, che magia: il peso andava giù in fretta, mi sentivo super carico, motivato, poi ho iniziato a sognare la pizza, il pane, la pasta, e ho cominciato a sgarrare».In pratica, si riacquista peso, oltre a mettere a rischio la salute.
Tre consigli validi per tutti su come tornare in forma in modo equilibrato e stabile. L’esperto risponde «Il primo consiglio per disintossicarsi in modo naturale è quello di cenare entro le 20 e poi non toccare cibo fino alle 8 del mattino, cioè quando si fa colazione, in pratica digiunare per 12 ore, tempo che coincide in buona parte col sonno (si veda in seguito).Un altro consiglio, è ridurre, in questo periodo, le tre categorie di alimenti tipici di cui abbiamo abusato, ovvero proteine animali, grassi saturi, zuccheri cioè carboidrati raffinati; quindi, oltre a evitare alcol e dolci (o, se proprio non si riesce, consumarne piccole dosi; si veda in seguito), occorre diminuire il consumo di carne, salumi, uova, formaggi. Terzo consiglio: aumentare le porzioni di verdure (da consumare anche come antipasto, invece che come contorno, così da attutire la fame), cereali integrali, legumi e frutta, che vuol dire concentrarsi sulla presenza nel piatto, dal punto di vista nutrizionale, di fibre e antiossidanti» sottolinea l’esperto, che dà alcuni consigli su cosa mangiare a colazione, pranzo e cena (si veda di seguito). Mini-digiuno intermittente 12:12(di notte) Dopo le abbuffate, può essere utile per qualche giorno un mini-digiuno tecnicamente chiamato «digiuno intermittente 12:12», cioè 12 ore di alimentazione e 12 di digiuno (la notte): si cena entro le 20 e si rimane digiuni fino alle 8, quando si fa colazione. «In questa finestra temporale di 12 ore non si tocca cibo, che non sia acqua (o altri liquidi, non zuccherati, come tisane o tè). Di fatto, non è un reale digiuno perché per la maggior parte delle ore dormiamo. Sicuramente questo digiuno intermittente è un’occasione per migliorare i meccanismi di auto-pulizia dell’organismo che si attivano durante la notte, soprattutto a livello cerebrale per eliminare scorie pro-infiammatorie, accumuli che nel corso di decine di anni potrebbero essere legati alle malattie degenerative del sistema nervoso centrale (come dimostrano studi scientifici).In periodo post abbuffate , quindi – suggerisce il nutrizionista – possiamo cogliere l’occasione per farlo: qualche giorno di digiuno per 12 ore la notte e un buon sonno sono il primo disintossicante naturale, che tra l’altro non costa nulla, per rigenerarci».
Cosa mangiare a colazione. La colazione non va saltata, anzi: è nella prima parte della giornata che abbiamo bisogno di maggiori energie. «Fare una colazione con la giusta quantità di carboidrati integrali e di fibre – consente di avere le energie giuste, col cervello che rimane “sveglio” tutta la mattina, senza attacchi di fame verso le 11. Dopo un periodo di feste o pranzi e cene fuori casa, possiamo fare una colazione più “amica” con un effetto anti-tossico, quindi di smaltimento . Per esempio, usare un latte fermentato (yogurt o kefir), per alimentare la cosiddetta componente probiotica che rieduca i nostri batteri intestinali, perché in un momento di disintossicazione è importantissimo avere un intestino in gran forma; si può mangiare poi un cereale integrale a scelta (per es. fetta di pane vero integrale con un po’ di marmellata o fiocchi di avena integrali o fette biscottate integrali) . Bene, poi, una bevanda ricca di antiossidanti (come caffè, tè – soprattutto verde – o infusi di vegetali che piacciono, per es. al rosmarino, limone, zenzero), una porzione di frutta fresca e, per sentirsi sazi, si può aggiungere anche una piccola quantità di frutta secca (circa 15 grammi, scarso un cucchiaio) – per es. noci (ricchi di omega 3), mandorle o nocciole sgusciate, che si può usare anche come crema di frutta guscio, quindi crema di mandorle al 100% o crema di nocciole al 100%».
Consigli per il pranzo (a casa e fuori)«Il consiglio è iniziare con un antipasto di verdure, circa 300 grammi, che ha un effetto saziante e detossificante . Per le porzioni, si può prendere come riferimento il tipico piatto piano italiano: quindi metà piatto va riempito (in abbondanza) con verdure, mentre nell’altra metà si può mettere da un lato la pasta (circa 60-70 grammi per le donne, circa 70-80 grammi per gli uomini), preferibilmente integrale o anche con farina bianca, preparata per esempio col pomodoro, mentre l’altro lato del piatto può essere riempito coi legumi, che sono proteine non animali ricche di fibre, oppure si può preferire un pasto unico, per esempio pasta e fagioli, o riso e lenticchie,o pasta coi ceci, o riso e piselli. Avremo così un pranzo completo fatto di verdure (metà piatto), cereali (preferibilmente integrali) e legumi». Cosa fare se si deve pranzare fuori casa e non si riesce a seguire questo schema alimentare? «Se proprio non si riesce nemmeno a portarsi il cibo pronto da casa, si può optare per verdure e qualche fetta di pane integrale su cui spalmare, per esempio, una crema di ceci o lenticchie» . La frutta a fine pasto si può mangiare? «Chi non ha problemi di gonfiore addominale può farlo, altrimenti si può mangiare a metà mattinata o nel pomeriggio, anche come snack. Però – parliamo di frutta intera, che ha molte fibre e antiossidanti, e non succhi di frutta, più vicini allo zucchero puro». Cosa mettere a tavola per la cena Premesso che è preferibile cenare presto, come già detto, cosa mangiare a cena oltre all’antipasto di verdure? Possiamo portare a tavola carboidrati? «Dipende ancora di più, rispetto al pranzo, dal tipo di carboidrati, quindi sfatiamo il falso mito che la sera la pasta non bisogna mangiarla . Teniamo conto che più andiamo verso la notte, più tendiamo a diventare insulino-resistenti, quindi a cena non vietiamoci i carboidrati ma preferiamo quelli più adatti, con basso carico glicemico, cioè i cereali interi che sono i cereali in chicco; se invece desideriamo mangiare carboidrati raffinati, zuccheri, farine bianche (compreso qualche dolcetto), è preferibile farlo nella prima parte della giornata». Un esempio di possibile pasto? «Zuppa di orzo o farro o miglio, oppure un po’ di polenta integrale, oppure un piatto di risovenere asciutto o, se preferiamo la pasta, va mangiata integrale (sempre con le porzioni giuste, come detto per il pranzo). A seguire, un piatto con le proteine: se a pranzo abbiamo mangiato legumi, la sera preferiamo il pesce, soprattutto quello “azzurro” come alici, sardine, sgombro, ottimo per l’effetto antinfiammatorio; può essere cucinato anche “saltato” in padella (ma non immerso nell’olio) così è più appetitoso. In alternativa al pesce si può scegliere (con minore frequenza) tra uova, formaggi o carne, possibilmente allevata in maniera sostenibile». La frutta si può mangiare a fine pasto, se non si hanno problemi di gonfiore addominale. Erbe e spezie, una sorta di «farmaco» «Erbe e spezie, aggiunti ai piatti, rendono migliore il carico glicemico, l’effetto antiossidante e quello detossificante . Sono una sorta di “farmaco” aggiuntivo che possiamo mettere in ogni pasto; quindi abituiamoci a usare origano, peperoncino, basilico, prezzemolo, timo, rosmarino, curcuma e tutto quello che ci piace».
Dolci, alcol e snack.Meglio evitarli I dolci meglio evitarli ma, se proprio non riusciamo a farne a meno, consumiamoli a piccole quantità e mai durante i pasti principali,è il consiglio di Erzegovesi: «Se sono rimasti avanzi di dolci, mangiamoli a colazione quando il nostro impatto con l’insulina e il carico glicemico è molto più favorevole facendo anche attenzione alla quantità, quindi: una piccola fetta di panettone o pandoro o una piccola porzione di dolce, non più di 50 grammi». Stesso discorso per gli alcolici. Sottolinea l’esperto: «Da un punto di vista pratico sono a tutti gli effetti un alimento da giorni di festa, mentre si sta confutando la vecchia teoria che il bicchiere di vino fa bene alla salute: l’alcol in quanto tale non ha effetti benefici; se proprio si preferisce, le donne possono bere un’unità alcolica ovvero un calice di vino, o una piccola birra (33cl), mentre gli uomini possono concedersi due unità alcoliche (2 calici di vino al giorno o due piccole birre). Viene considerata una quantità comunque non salutare ma non così tossica». E se ci viene voglia di uno snack? «Il consiglio è bere un caffè o un tè, bevande ricche di antiossidanti, mangiare frutta fresca o secca (una piccola manciata, circa un cucchiaio)».
Quanto si dimagrisce? Questo regime alimentare ci permette di perdere peso? Conclude Erzegovesi: «Ci aiuta a dimagrire in modo stabile, consente di mettere in moto i processi di detossificazione, allenare al meglio i batteri intestinali che attivano il metabolismo, stimolare la sazietà evitando di mangiucchiare tra un pasto e l’altro. Però, avverte il nutrizionista ,non immaginiamoci un calo drastico, per esempio un chilo a settimana, però gradualmente nel corso di alcune settimane torneremo al nostro peso forma. È una dieta che possono fare tutti perché permette di disintossicarsi dagli eccessi natalizi senza privarsi completamente di un nutriente come i carboidrati; mangeremo solo, almeno per qualche mese, meno carboidrati raffinati e meno grassi». Quanto alle bevande, oltre all’alcol, vanno evitate quelle zuccherate (anche artificialmente). Bere tanta acqua, invece, aiuta a eliminare le tossine dall’organismo e a idratarlo”.
