La menopausa non è una malattia ma un momento fisiologico della vita di ogni donna che spesso mette in crisi dato il calo dei livelli di estrogeni e l’invecchiamento. Ci troviamo di fronte a cambiamenti fisici ed emotivi per i quali non siamo preparate: abitudini e comportamenti che fino a qualche anno fa ci hanno aiutato a restare in forma adesso sembrano non sortire più lo stesso effetto. Quali rimedi? Ogni consiglio va adattato alle caratteristiche e allo stile di vita ma sicuramente una combinazione vincente è data da una sana e corretta alimentazione, niente fumo e vita mentalmente e fisicamente attiva.
Ecco alcuni suggerimenti
-Piano alimentare equilibrato e gradevole
–Attività fisica
-Digiuno intermittente
Piano alimentare equilibrato e gradevole: non affidarsi a diete in voga particolarmente drastiche, ma nutrirsi con cibi sani nelle giuste quantità. Andrebbero limitati gli insaccati e le aggiunte di sale e zucchero: meglio se presenti solo nelle quantità corrette nei pasti consumati e meglio se gli zuccheri sono non raffinati. Ridotto anche il consumo di frutta secca, frutta zuccherina, patate, carni rosse e latticini, che possono essere sì presenti nella dieta per la menopausa ma in quantità limitate. Il principio guida deve essere la varietà con moderazione, evitando i grassi in eccesso ed i cibi troppo salati, processati e confezionati. Ma non ci sono da fare solo rinunce. L’ideale è una dieta in stile mediterraneo. Si possono consumare con parsimonia e nelle giuste quantità cereali, legumi, riso, pasta e pane integrali. Sì a carni bianche magre o sgrassate e soprattutto al pesce per un giusto apporto proteico. I latticini invece danno una ricarica di calcio e rafforzano le ossa: yogurt magri, latte, oppure formaggi stagionati o con pochi grassi, possono rappresentare un pasto per 2 volte alla settimana. Estremamente salutari le verdure e la frutta fresca non troppo zuccherina. C’è spazio infine per uova e affettati leggeri senza grassi due volte a settimana, e per un leggero condimento ottimo l’olio extravergine d’oliva a crudo e le spezie. Grassi e proteine, quindi preferibilmente di origine vegetale, per un apporto di fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti, con vantaggi sulla pressione sanguigna, sul colesterolo, sulla glicemia e sul controllo del peso corporeo. Imprescindibile è il consumo d’acqua, da bere a volontà, almeno 2 litri al giorno, perché non ingrassa, depura l’organismo e dà senso di sazietà smorzando i morsi della fame
Attività fisica: lavoro sedentario, mancanza di un adeguato riposo notturno, stress, e fattori genetici, sono pessimi alleati delle donne in menopausa poiché aumentano il rischio di ingrassare. Importante, quindi, sono sia l’esercizio aerobico che di potenziamento muscolare: camminare a passo svelto, correre, andare in bicicletta e nuotare migliorano la circolazione e riducono le infiammazioni. Fare movimento, aiuta a compensare i cambiamenti ormonali ed a migliorare l’umore, ed è fondamentale nella prevenzione di molte patologie come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione e le dislipidemie. Potenziare la muscolatura, inoltre, stimola l’utilizzo dei nutrienti anziché accumularli in riserve corporee. Con il movimento si riduce anche il rischio di cadute e infortuni.
Digiuno intermittente: limitare le ore della giornata in cui ci si alimenta, per esempio facendo colazione alle 8, un pranzo bilanciato alle 12.30 e terminando con una merenda alle 16. Sicuramente molto dipende anche da svariati fattori, come la massa grassa e la massa magra, l’assetto ormonale, la composizione del microbiota, ma in generale si dovrebbe: non saltare la colazione, cercare di non tardare il pranzo, se proprio si deve, meglio fare uno spuntino verso le 11.30; cenare entro 20; se si fa sport ci si può concedere uno spuntino nutriente due o tre ore prima dell’attività e dopo una cena leggera.
