Tutti i legumi sono importanti, forniscono straordinari benefici alla salute e tutti hanno ottime proprietà nutrizionali. I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose e sono una vera fonte di ricchezza a livello nutrizionale, soprattutto quelli freschi o secchi e possibilmente biologici. I legumi uniti ai cereali forniscono all’organismo delle proteine complete, più che “la carne dei poveri” come venivano definiti un tempo, si potrebbero chiamare “la carne delle persone sane“. La grande varietà di legumi esistente, i tanti modi di cucinarli e le innumerevoli possibilità di abbinamenti concorrono ad allontanare il rischio di una dieta monotona.
Mangiare fagioli e legumi evita l’innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue, ovvero la glicemia alta. Fagioli e legumi sono alimenti che dovrebbero essere consumati regolarmente da chi soffre di diabete, sia per il controllo della glicemia sia per la ridotta quantità di calorie. Inoltre, per la loro capacità di favorire la stabilità della glicemia i legumi aiutano a prevenire anche le crisi ipoglicemiche, ovvero l’eccessivo abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue tra un pasto e l’altro. Questo effetto di “contenimento” sulla glicemia è importante in quanto, proprio i picchi iperglicemici ripetuti possono condurre allo sviluppo di complicanze vascolari e circolatorie in particolar modo nel diabete di tipo 2, quello che si sviluppa per stili di vita poco salutari.
I legumi, come già detto, hanno notevoli proprietà nutrizionali e il loro consumo è associato con un minor rischio di sviluppare sovrappeso, obesità, diabete e disturbi cardiovascolari. Grazie al loro consumo, si riducono gli alimenti di derivazione animale consentendo, non solo di ridurre la quota di proteine animali, ma anche di grassi saturi e colesterolo di cui le fonti animali sono spesso ricche, e si introducono proteine vegetali, fibre, micronutrienti e altre sostanze utili al mantenimento della salute.
All’uopo, 100g di fagioli o ceci cotti contengono circa 100 calorie, un po’ meno lenticchie e fave, e andrebbero mangiati almeno tre volte alla settimana . Attenzione però, perché fagioli e legumi non vanno considerati come contorno ma come piatto principale, esattamente come se si trattasse di un piatto di carne o pesce. Chi lo tollera, potrebbe anche mangiare fagioli e legumi tutti i giorni nella quantità di 250g di legumi freschi e non secchi che corrispondono a circa 150g di carne e 200g di pesce.Chi soffre di Sindrome dell’Intestino Irritabile? dovrebbe consumare legumi con moderazione ed evitare la loro associazione con pasta, cavoli, cavolfiori, broccoletti e patate. La natura meteorizzante di certi alimenti e il loro contenuto di zuccheri fermentabili potrebbe creare una situazione di gonfiore addominale e flatulenza associato anche a dolore.
Esistono delle associazioni particolarmente utili tra legumi e altri alimenti e associazioni da evitare? Non ci sono reali associazioni da evitare se non quelle dove c’è il rischio di sovraccaricare il pasto di carboidrati. L’associazione migliore è quella tra cereali e legumi: un piatto unico, gustoso, nutriente, bilanciato e dal forte potere saziante. Le persone con diabete, quindi, dovrebbero solo fare attenzione alle porzioni in modo tale da non caricare troppo il pasto di carboidrati. Perciò, attenzione alle quantità di cereali e derivati, patate e legumi associati insieme. Se nel fare questo, il soggetto con diabete, non fosse sufficientemente sazio allora può consumare un contorno a base di verdure crudo o cotte.
