Una corretta e sana alimentazione è indispensabile per atleti e sportivi e deve essere adeguata alla frequenza e all’intensità degli allenamenti. Per elaborare un programma alimentare completo bisogna tenere conto delle caratteristiche specifiche individuali: età, sesso, massa e composizione corporea, metabolismo, tono muscolare, resistenza cardiovascolare e tipo e frequenza degli allenamenti. Una nutrizione scorretta può vanificare i miglioramenti che si possono ottenere secondo programmi specifici.
È necessario tenere presente che sono necessari approcci nutrizionali differenziati per gli sport di potenza (lancio del disco, sollevamento pesi, corsa su breve distanza) rispetto a quelli di resistenza (corsa da 800 metri, maratona, pattinaggio di velocità, sci di fondo). Durante l’attività fisica il metabolismo energetico può essere anaerobico alattacido, ossia si ha una liberazione elevata di energia con scarsa produzione di acido lattico: è un metabolismo di grande potenza ma di breve durata (sollevamento pesi, corsa da 100 metri); o anaerobico lattacido, con esaurimento brevissimo ma con formazione considerevole di acido lattico (nuoto sui 100 metri, corsa sui 200-400 metri). In questi due tipi di attività la fonte energetica è il glucosio. Nelle altre attività di durata superiore e quindi in tutti gli sport di resistenza, la fonte di energia sono gli zuccheri, i grassi e le proteine. Durante le attività sportive bisogna considerare anche il tipo di carburante utilizzato dai muscoli che utilizzano preferenzialmente una miscela di carboidrati e lipidi.
Presupposto principale è che non esistono cibi particolari che fanno vincere una gara, tuttavia una corretta alimentazione può garantire un rendimento ottimale. Ovviamente la scelta degli alimenti e degli orari va fatta in funzione dell’allenamento e della durata dello stesso, quindi è diversa per ogni tipo di specialità della disciplina sportiva. Un pasto completo deve essere fatto almeno 3-4 ore prima, in quanto digestione e assorbimento sottrarranno sangue all’irrorazione muscolare ed è preferibile assumere zuccheri complessi che determinano un livello energetico prolungato nel circolo sanguigno.
Altra regola importante è quella di evitare eccessi dietetici quali diete iperproteiche o iperglucidiche come anche integrazioni non individualizzate che rischiano di non moltiplicare l’energia dell’atleta ma possono addirittura pregiudicarne il rendimento. Un eccesso di proteine può alterare il pH del sangue e aumentare le scorie metaboliche affaticando i reni; un eccesso glucidico porterà altresì a un aumento della produzione di insulina e ad un abbassamento degli zuccheri con calo di energia; un eccesso lipidico comporterà invece difficoltà digestive e intestinali. Anche vitamine e sali minerali in eccesso finiranno per non essere utilizzati andando addirittura ad aggravare e appesantire il lavoro degli organi deputati al ricambio.
Il pasto deve essere facilmente digeribile ed è preferibile evitare cibi che sviluppino gas intestinali (legumi, cavolo, broccoli, etc.). Al momento del riscaldamento pre-gara sono particolarmente indicati il fruttosio e il levulosio che facilitano il rilascio di catecolamine con parziale inibizione da parte del pancreas di produrre insulina, evitando così l’ipoglicemia reattiva. Una gara o un allenamento prolungato determinano un utilizzo di tutti i principi alimentari: prima saranno utilizzati i glucidi, poi le proteine e infine i grassi e avverrà anche una dispersione idro-salina che deve essere reintegrata. Dopo la gara saranno utili centrifugati di frutta e verdura e acqua mentre è preferibile consumare il primo pasto almeno due ore dopo l’attività fisica per non affaticare troppo la digestione.
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