Il “legumi” sono semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, disponibili allo stato fresco o secco contenuti in appositi astucci chiamati baccelli. Grazie alla facilità di coltivazione, si tratta di alimenti facilmente reperibili in tutto il mondo. Sono legumi i fagioli, i ceci, le lenticchie, i piselli, la soia, rientrano in questa categoria anche legumi meno comuni sulle nostre tavole, come i lupini, le cicerchie e la carruba. E poi le arachidi, che di solito consideriamo frutta secca e consumiamo come snack e che invece appartengono alla famiglia delle leguminose. I legumi hanno molte proprietà che li differenziano dagli ortaggi, per questo sono considerati una classe di alimenti a sé stante
Secondo le Linee Guida per una sana alimentazione italiana del CREA, dovremmo mangiare almeno 2-4 porzioni di legumi alla settimana, da soli o abbinati ad altri alimenti. Una porzione di legumi freschi corrisponde a 80-120 g, mentre se li utilizzi secchi dovrai considerare circa 30-40 g a porzione. Dal punto di vista nutrizionale hanno ottimi valori che li rendono tra gli elementi più completi e ricchi a disposizione, contengono fibre, minerali, molte vitamine del gruppo B, oligoelementi, ferro, zinco e calcio; sono quindi una buona fonte di energia, hanno poche calorie e aiutano la crescita
Va sottolineato, però, che la soia e le arachidi hanno un contenuto di lipidi più alto rispetto agli altri legumi, che invece ne sono quasi privi. In cucina i legumi sono molto versatili e si prestano alla preparazione di ricette per tutte le stagioni, dagli antipasti ai primi, dai contorni ai piatti unici, da soli o in abbinamento a cereali, verdure, pesce e molluschi. Perfetti per rendere più gustose e nutrienti zuppe, minestre e vellutate, sono anche ottimi per arricchire insalatone di cereali e paste fredde.
Frullati, sono una base perfetta per preparare hummus, polpette e burger, e sono indicati, in alternativa alla carne, per preparare prelibati ragù vegetali e dulcis in fundo i legumi possono essere utilizzati anche per preparare particolari dolci e marmellate, pertanto sono particolarmente apprezzati da chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Proprietà nutritive
A differenzia degli ortaggi e delle verdure, i legumi sono composti principalmente da proteine e carboidrati, tali quasi da raggiungere i livelli contenuti negli alimenti di origine animale come pesce, uova, latticini e carne, e possono quindi sostituirli, almeno in parte, nella dieta. È bene sapere che i legumi se assunti in combinazione ai cereali sono efficaci e completi poiché i primi sono poveri di aminoacidi essenziali di cui, invece, i cereali sono ricchi. Quindi sì a piatti come pasta e lenticchie, riso e piselli, cous cous e ceci e pasta e fagioli, perfetti dal punto di vista nutrizionale, facendo però attenzione a non associare ulteriori fonti proteiche che potrebbero compromettere l’assorbimento di nutrienti.
Benefici
Contengono saponina e lecitina utili nella lotta al colesterolo.
Favoriscono il buonumore grazie alla presenza di triptofano da cui deriva la serotonina, chiamata anche l’ormone della felicità.
Contrastano i danni causati dai radicali liberi poiché ricchi di antiossidanti
Hanno pochissimi grassi e questi sono principalmente insaturi, quindi salutari per cuore e arterie.
Possiedono un’alta presenza di ferro pertanto il consumo regolare aiuta a contrastare anemia e stati di debolezza cronica.
Favoriscono la regolarità intestinale e aiutano a combattere la stitichezza data la ricca presenza di fibre
Possono essere consumati senza rischi dai celiaci anche sotto forma di farine e pasta poiché privi di glutine,
Contengono fitoestrogeni, ormoni vegetali, con struttura chimica e funzioni simili a quelle degli estrogeni femminili, che sono di grande aiuto per attenuare i sintomi della menopausa. Particolarmente ricchi di queste sostanze sono la soia, che in particolare contiene gli isoflavoni, e le fave. Anche la presenza del calcio risulta utile in menopausa, perché in questa fase della vita aumenta il rischio di osteoporosi.
Ideale per donne in gravidanza e bambini durante l’allattamento e lo svezzamento. Capaci di combattere e prevenire l’obesità, grazie all’alto potere saziante, al basso apporto calorico e al basso indice glicemico, ricchi di fibre e amidi. Ottimi per chi è affetto da diabete di tipo II, perché naturalmente privi di zuccheri semplici in grado di abbassare la glicemia garantendo allo stesso tempo il giusto apporto di energia all’organismo. Aiutano ad evitare l’eccessivo assorbimento di colesterolo, zuccheri e grassi pertanto ottimi per prevenire problemi e malattie cardiovascolari.
È stato inoltre dimostrato che, grazie al loro contenuto di micronutrienti, tra i quali acido fitico, saponine, composti fenolici, aiutano a prevenire i tumori, specialmente quelli relativi al colon e all’apparato digerente.
Controindicazioni
L’effetto collaterale più noto è il meteorismo, per ovviare a questo problema è consigliato di mettere i legumi secchi in ammollo per circa 12 ore prima della cottura, dopodiché sciacquarli sotto l’acqua corrente, cuocerli a lungo insieme a una foglia di salvia, di alloro o semi di finocchio e aggiungere il sale solo a fine cottura. Potrebbero risultare comunque difficili da digerire, perché possiedono elementi antinutrienti soprattutto nella buccia, quindi per renderli più digeribili è consigliabile frullarli con un passaverdure dopo la cottura o consumare quelli decorticati, cioè legumi privati della buccia esterna. Ci sono però, particolari condizioni patologiche nelle quali è sconsigliato assumere legumi: vanno assolutamente evitati tutti in caso di gotta, mentre chi è affetto da favismo non deve consumare fave e piselli.
RICETTA
Anko marmellata di azuki rossi
Ingredienti:
• 200 g di fagioli azuki
• 200 g malto di riso e pizzico di sale
Procedimento
- Lavare bene i fagioli azuki e metterli a bagno in acqua fredda per una notte
- Sciacquare i fagioli, metterli in una pentola con acqua e portarli a bollitura e bollire 5-10 minuti
- Scolare l’acqua e ricoprire nuovamente i fagioli con altra acqua (se l’altezza dei fagioli nella pentola è di 2 cm dovrete aggiungere acqua fino a 6 cm di altezza)
- Aggiungere 70 g di malto, mescolare e accendere il fuoco.
- Far assorbire gran parte l’acqua e aggiungere il rimanente malto mescolare e proseguire la cottura. A fine cottura la marmellata dovrà risultare morbida.
- A questo punto potete lasciarla così oppure frullarla con un mixer ad immersione
- Per conservarla più a lungo potete metterla nei barattoli e fare il sottovuoto
Si può consumare spalmata sul pane o su pancake come una normale marmellata e si sposa bene con il gelato a vaniglia
